Wie man einen gesunden Smoothie zubereitet: Die besten Zutaten
Ein guter, gesunder Smoothie kann eine tolle Möglichkeit sein, eine nährstoffreiche Mahlzeit mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Proteinen und Antioxidantien zu bekommen. Aber seien wir mal ehrlich, nicht alle Smoothies sind gleich gut.
Smoothies können supergesund sein, aber genauso gut mit Zucker, Fett und zusätzlichen Kalorien belastet sein. Wie wählst du also die besten Zutaten für eine gesunde Ergänzung deiner Ernährung aus? Hier sind einige Tipps und Zutaten, mit denen du deinen Smoothie in der Smoothie Bar aufpeppen kannst, um ein leckeres, nahrhaftes und sättigendes Getränk zu kreieren!
Obst
Menge: 1 – 1½ Tassen
Obst ist zwar eine gesunde Smoothie-Zutat, aber man kann auch zu viel des Guten bekommen in Form von Kalorien oder Kohlenhydraten. Ich empfehle, bei 1 Tasse Obst pro Smoothie zu bleiben. Du kannst frisches oder gefrorenes Obst für deinen Smoothie wählen. Eis kann den Geschmack verwässern, daher ist gefrorenes Obst eine gute Wahl, um viel Eis zu ersetzen.
Wenn du Obst verwendest, verleiht es deinem Smoothie eine natürliche Süße, sodass du keine zusätzlichen Süßungsmittel verwenden musst. Einige gute Obstsorten sind Erdbeeren, Blaubeeren, Mangos, Bananen, Ananas, Birnen, Äpfel, Orangen und Pfirsiche. Eine Scheibe Zitrone oder Limette mildert die Bitterkeit in einigen deiner Gemüse-Smoothies.
Gemüse
Menge: 1-2 Tassen oder ein paar Handvoll
Gemüse ist ein wahrer Nährstofflieferant, und wenn du es in deine Smoothies gibst, ist das eine gute Möglichkeit, ein bisschen mehr Grünzeug zu sich zu nehmen. Spinat eignet sich am besten für alle, die noch nie Grünzeug gegessen haben, denn er ist ein toller Nährstofflieferant mit mildem Geschmack. Ich verspreche dir, du wirst gar nicht merken, dass er da drin ist. Du kannst auch dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Rote Bete oder Mangold wählen. Sellerie und Gurke haben einen ausgeprägten Geschmack, also fang langsam damit an. Wenn du dich mutig fühlst und aus deiner Komfortzone heraustreten willst, kannst du auch Rote Bete, Karotten, Zucchini, Bok Choy oder Blumenkohl untermischen.
Eiweiß
Menge: 10-25 Gramm
Achte darauf, dass du immer eine Proteinquelle in deinem Smoothie hast. Vor allem, wenn du deinen Smoothie als Mahlzeitenersatz oder als Snack nach dem Training verwendest. Das hilft beim Muskelaufbau und sorgt für eine ausgewogene Mahlzeit. Eiweiß in einem Smoothie hält dich länger satt, verlangsamt die Verdauung und hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Einige gute Optionen sind Proteinpulver, griechischer Joghurt oder Hüttenkäse.
Gesundes Fett
Menge: 1-2 Esslöffel
Wenn du deinem Smoothie ein gesundes Fett hinzufügst, hält er dich länger satt und schmeckt besser. Nussbutter, Samen (Chia-, Hanf- oder gemahlene Leinsamen), Nüsse wie Cashews, Mandeln oder Walnüsse und Avocado können eine gute Ergänzung sein. Sei vorsichtig, denn diese Fette können auch die Kalorienzahl in die Höhe treiben. Ich empfehle etwa einen Esslöffel Samen oder Nussbutter oder eine ¼ Avocado, um dieses Problem zu vermeiden.
Geschmacksverstärker
Smoothie-Booster können oben auf deinen Smoothie gegeben oder hinzugemischt werden, um deinem Smoothie ein bisschen mehr Geschmack und Konsistenz zu geben und ihn aufzupeppen. Einige meiner Superfoodz Favoriten sind Zimt, Kakaopulver, Kurkuma, Ingwer, Matcha-Pulver, Vanille, Kokosnuss, Hafer oder Müsli. Entscheide nach bestem Wissen und Gewissen, welche Zutaten du wählst, denn einige sind wirksamer als andere.
Flüssig
Menge: 1 ½ bis 2 Tassen
Du brauchst eine flüssige Zutat, um deinen Smoothie zu mixen, aber bedenke: Je mehr Flüssigkeit du verwendest, desto dünner wird der Shake. Wähle Wasser, Kokosnusswasser oder ungesüßte Mandel- oder Cashewmilch für eine leichtere Konsistenz. Verwende Hafer- oder Sojamilch für eine reichhaltigere Konsistenz und einen Proteinschub. Ich würde empfehlen, Fruchtsäfte zu vermeiden, weil sie dem Smoothie zu viel Zucker hinzufügen können, besonders wenn du Früchte hinzufügst.
Smoothies für die Mahlzeit
Wenn dein Morgen hektisch ist, kannst du Zeit sparen, indem du gefrorene Smoothie-Packungen machst.
Stelle einzelne Smoothie-Portionen in Einmachgläsern oder Zip-Top-Beuteln zusammen.
Gib die Zutaten in das Glas (oder die Tüte), beginnend mit dem Obst. Verwende Obst, das bereits gefroren ist, sonst kann es schwierig sein, es später aus dem Glas zu bekommen.
Fülle keine Flüssigkeit in das Glas; du fügst die Flüssigkeit erst kurz vor dem Mixen hinzu.
Bewahre die Smoothie-Packungen im Gefrierschrank auf, bis du sie verwenden willst.
Wenn du bereit zum Mixen bist, gibst du die gefrorenen Smoothie-Packungen in deinen Mixer. Gieße deine Mixerflüssigkeit in das Glas und schüttle es, um auch die letzten Kerne etc. herauszuholen.
Mixen und genießen – direkt aus dem Glas!
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