Die 7 besten Bodybuilding-Ergänzungen für Muskelwachstum
Wenn du dich in einem beliebigen Online- oder Ladengeschäft für Nahrungsergänzungsmittel umsiehst, wirst du eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau finden.
Es gibt sogar so viele, dass es schwierig sein kann, herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau geeignet und welche völlig unseriös sind.
Die Wahrheit ist, dass die meisten Nahrungsergänzungsmittel für Gewichtheber, die als „beste Nahrungsergänzungsmittel für Muskelwachstum“ verkauft werden, wenig dazu beitragen, dass du deine Gesundheits- und Fitnessziele erreichst. Das ist noch diplomatisch ausgedrückt – die meisten von ihnen sind heißer Müll.
In diesem Artikel erfährst du, welche Ergänzungsmittel du brauchst, um schnell Muskeln aufzubauen (und welche bekannten Muskelaufbaupräparate du auf jeden Fall meiden solltest).
Wenn du etwas über die besten Muskelaufbaupräparate wissen willst, die man für Geld kaufen kann, ist dies der richtige Artikel für dich!
Die 7 besten Muskelaufbaupräparate
1. Molkenprotein-Pulver
Warum es wichtig ist: Wenn es um Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmittel geht, ist Molkenproteinpulver für die meisten Menschen die erste Wahl – und das aus gutem Grund.
Es ist nicht nur reich an der Aminosäure Leucin – einer Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Stimulierung der Proteinsynthese spielt -, sondern wird auch schnell verdaut und leicht vom Körper aufgenommen. Mit anderen Worten: Sie setzt den Muskelaufbauprozess in Gang und liefert dem Körper alles, was er braucht, um die Arbeit schnell und einfach zu erledigen. Wenn du übrigens gerade auf der Suche nach Aminos vegan bist, dann lege ich dir Supznutrition ans Herz!
Außerdem schmeckt hochwertiges Molkenproteinpulver gut und liefert in der Regel viel Eiweiß pro ausgegebenem Euro, sodass es praktisch und kostengünstig ist.
Wie man es einnimmt: Mische Molkenproteinpulver mit 300ml Wasser, Milch oder deinem Lieblingsgetränk. Wenn du Molkenproteinpulver als Teil deiner Pre-Workout-Ernährung verwenden möchtest, nimm eine 30-Gramm-Portion 30 bis 60 Minuten vor dem Training. Für die Ernährung nach dem Training nimmst du eine 30-Gramm-Portion innerhalb von 60 Minuten nach dem Training, wenn du weniger als 70 kg wiegst, und 2 Portionen, wenn du mehr als 80 kg wiegst.
2. Casein-Protein-Pulver
Warum es wichtig ist: Wie Molkenproteinpulver ist auch Caseinproteinpulver ein gut verdauliches und gut resorbierbares Nahrungsergänzungsmittel für Kraftsportler, das schmackhaft, praktisch und reich an essentiellen Aminosäuren ist. Deshalb zeigen die meisten wissenschaftlichen Untersuchungen, dass sie mehr oder weniger vergleichbar sind, wenn es um den Muskelaufbau geht.
Im Gegensatz zu Molke, bei der der Aminosäurespiegel im Blut sofort nach dem Verzehr stark ansteigt, wird Casein langsam verdaut, was bedeutet, dass es über mehrere Stunden hinweg eine gleichmäßige, allmähliche Freisetzung von Aminosäuren im Blut bewirkt. Aus diesem Grund verwenden viele Menschen Casein, um die Muskelerholung zu beschleunigen, indem sie es vor dem Schlafengehen zu sich nehmen.
Wie man es einnimmt: Mische Casein mit 300ml Wasser, Milch oder deinem Lieblingsgetränk. Nimm eine 30- bis 40-Gramm-Portion 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen zu dir. Vor dem Training nimmst du eine 30- bis 40-Gramm-Portion 30 bis 60 Minuten vor dem Training zu dir. Für die Ernährung nach dem Training nimmst du eine 30- bis 40-Gramm-Portion innerhalb von 60 Minuten nach dem Training ein, wenn du weniger als 70 kg wiegst, und 2 Portionen, wenn du mehr als 80 kg wiegst.
Übrigens, neben hochwertigen Proteinpulvern sind auch Vitamine wie das Vitamin K2 Kapseln eine optimale Ergänzung zum Training.
3. Pflanzliches Proteinpulver
Warum es wichtig ist: Auch wenn Veganer oft predigen, ist Gemüse keine gute Proteinquelle. Tierisches Eiweiß ist für den Muskelaufbau besser geeignet als veganes, weil es vom Körper besser aufgenommen wird und viel größere Mengen der Aminosäure Leucin enthält, die das Muskelwachstum direkt anregt. Deshalb kann es bei einer pflanzlichen Ernährung schwierig sein, das tägliche Proteinziel zu erreichen.
Eine Lösung für dieses Problem ist es, einfach mehr Gesamtprotein zu essen, aber das kann unpraktisch und unangenehm sein (du kannst nur so viel Protein aus Erbsen aufnehmen, bis dein Darm schlapp macht).
Ein besserer Ansatz ist die Ergänzung mit pflanzlichem Proteinpulver. Im Allgemeinen sind die besten pflanzlichen Eiweißpräparate für den schnellen Muskelaufbau Mischungen aus Reis- und Erbsenprotein. Das liegt daran, dass sie leicht verdaulich sind, gut schmecken und hohe Mengen der essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin enthalten, die besonders gut für den Muskelaufbau sind.
Daher ist es nicht verwunderlich, dass Untersuchungen zeigen, dass eine Mischung aus Erbsen- und Reisprotein genauso effektiv für den Muskelaufbau ist wie Molkenprotein.
Wie man es einnimmt: Mische Pflanzenproteinpulver mit 300ml Wasser, einer milchfreien Milch oder deinem Lieblingsgetränk. Wenn du Pflanzenproteinpulver als Teil deiner Pre-Workout-Ernährung verwenden möchtest, nimm eine 40-Gramm-Portion 30 bis 60 Minuten vor dem Training. Für die Ernährung nach dem Training nimmst du eine 40-Gramm-Portion innerhalb von 60 Minuten nach dem Training, wenn du weniger als 70 kg wiegst, und 2 Portionen, wenn du mehr als 80 kg wiegst.
Beste Quelle: Wenn du ein proteinreiches, natürliches und ernährungsphysiologisch verbessertes Reisprotein online bestellen möchtest, das auch noch lecker schmeckt, probiere Supznutrition.
4. Kreatin
Warum es wichtig ist: Kreatin ist eine Verbindung, die aus den Aminosäuren L-Arginin, Glycin und Methionin besteht und eines der besten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel für Muskelwachstum ist. Es ist sogar das beste Muskelaufbaupräparat nach Eiweiß.
Die Forschung zeigt, dass die Ergänzung mit Kreatin…
- den Muskel- und Kraftzuwachs steigert
- Verbessert die anaerobe Ausdauer
- Verringert Muskelschäden und Muskelkater nach dem Training
- Erhöht die Menge an Glykogen, die deine Muskeln speichern können
- Hilft, die Muskelmasse und Kraft zu erhalten, während die Kalorienzufuhr eingeschränkt wird
. … und falls du dir Sorgen machst, dass Kreatin schlecht für deine Nieren ist: Diese Behauptungen sind völlig übertrieben. Bei einer Nierenerkrankung, die mit Diuretika behandelt wird, wird von der Einnahme von Kreatin abgeraten, aber bei gesunden Menschen hat die kurz- und langfristige Einnahme von Kreatin keinerlei schädliche Nebenwirkungen.
Wie man es einnimmt: Die Forschung zeigt, dass eine Supplementierung mit 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag optimal für die Verbesserung von Kraft, Leistung, Muskelwachstum und Erholung ist.
Wenn du in den ersten 5 bis 7 Tagen etwa 20 Gramm pro Tag zu dir nimmst, kann es sein, dass das Kreatin seine Wirkung schneller entfaltet.
Jahrelang dachten viele Leute, dass man Kreatin nach dem Training einnehmen muss, um seine Wirkung zu maximieren, aber neuere Forschungen haben ergeben, dass das nicht der Fall ist. Du kannst Kreatin zu jeder Zeit des Tages einnehmen und so die volle Wirkung erzielen.
5. Koffein
Warum es wichtig ist: Viele von uns können ohne ihre morgendliche Tasse Kaffee die Spinnweben nicht abschütteln, aber dieser kraftvolle Stoff ist viel mehr als nur ein Muntermacher.
Koffein macht dich nicht nur fit für dein Training, sondern kurbelt auch den Stoffwechsel an, verbessert die Kraft, fördert die Muskelausdauer und steigert die anaerobe Leistung.
Mit anderen Worten: Koffein bringt dich auf Touren, gibt dir die Energie, die du brauchst, um im Fitnessstudio härter und länger zu trainieren, und hilft dir, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Wie man es einnimmt: Einige Studien haben gezeigt, dass bereits eine Dosierung von 3 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht leistungsfördernd ist. Üblich sind jedoch 5 bis 6 Milligramm pro Kilogramm, die allgemein als „optimale“ Dosis für die Maximierung der Koffeinwirkung und die Verringerung unerwünschter Nebenwirkungen gelten.
Um diese Zahlen ins rechte Licht zu rücken: 6 Milligramm pro Kilogramm wären etwa 300 Milligramm für eine 55 kg schwere Frau (~3 Tassen Kaffee) und 500 Milligramm (~5 Tassen) für einen 80 kg schweren Mann. Das ist viel mehr, als die meisten Menschen vor dem Training zu sich nehmen, was normalerweise eher 100 bis 200 Milligramm sind.
Wenn du zum ersten Mal Koffein zu dir nimmst, solltest du 15 bis 30 Minuten vor dem Training 3 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, um deine Toleranz zu testen. Wenn du keine unerwünschten Nebenwirkungen (Nervosität, Übelkeit, Angstzustände, Hitzewallungen usw.) verspürst, kannst du auf eine höhere Dosierung umsteigen (etwa 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht).
6. Citrullin Malat (L-Citrullin)
Warum es wichtig ist: Citrullin Malat ist die Aminosäure L-Citrullin, die mit Apfelsäure verbunden ist, einer natürlichen Substanz, die in vielen Früchten vorkommt und an der Erzeugung von Zellenergie beteiligt ist.
L-Citrullin wird im Körper zu einer anderen Aminosäure, dem L-Arginin, umgewandelt. Dadurch wird die Produktion des Gases Stickstoffmonoxid erhöht, das die Blutgefäße erweitert und den Blutfluss verbessert, was wiederum die körperliche Leistungsfähigkeit steigert.
In einer Studie schafften Teilnehmer, die L-Citrullin einnahmen, 53 % mehr Wiederholungen beim Bankdrücken als Teilnehmer, die ein Placebo einnahmen. Außerdem hatte die Gruppe, die L-Citrullin einnahm, 40 % weniger Muskelkater. Dies deckt sich auch mit den Ergebnissen mehrerer anderer Studien.
Die Forschung zeigt auch, dass die Einnahme von L-Citrullin die aerobe Leistung verbessert.
In einer Studie, die von Wissenschaftlern der Faculté de Médecine de la Timone durchgeführt wurde, steigerte die tägliche Einnahme von L-Citrullin die zelluläre Energieproduktion (ATP) während des Trainings um 34 %, was es dir ermöglicht, länger mit höherer Intensität zu trainieren.
Wie man es einnimmt: Mische 4 bis 10 Gramm Citrullinmalat mit 300ml Wasser und verzehre es 15 bis 30 Minuten vor dem Training.
7. Beta-Alanin
Warum es wichtig ist: Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die die Menge des Moleküls Carnosin reguliert, die in deinen Muskeln gespeichert werden kann. Carnosin reduziert den Säuregehalt der Muskeln, wodurch die Muskeln mehr arbeiten können, bevor sie ermüden.
Deshalb hat die Forschung gezeigt, dass die Einnahme von Beta-Alanin die trainingsbedingte Ermüdung verringert und die Arbeitsleistung beim Training erhöht.
In einer Studie, die am College of New Jersey durchgeführt wurde, fanden die Forscher zum Beispiel heraus, dass die Teilnehmer durch die Einnahme von Beta-Alanin bei jedem Training durchschnittlich 22 % mehr Wiederholungen und 18 % mehr Gesamtgewicht stemmen konnten, als wenn sie ein Placebo eingenommen hätten.
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Beta-Alanin die anaerobe Trainingskapazität verbessert und das Gefühl der Ermüdung während des Trainings verringert.
Wie man es einnimmt: Beta-Alanin ist oft in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training enthalten. Daher mag es dich überraschen, dass du es nicht vor dem Training einnehmen musst, um die Vorteile zu nutzen.
Ähnlich wie bei Kreatin ist die Wirkung von Beta-Alanin kumulativ. Es dauert mehrere Wochen, bis der Carnosinspiegel in deinen Muskeln so stark ansteigt, dass du deine Leistung verbessern kannst. Deshalb haben Studien gezeigt, dass die Einnahme kleiner Dosen über den Tag verteilt genauso vorteilhaft ist wie die Einnahme unmittelbar vor dem Training. Mit anderen Worten: Solange du jeden Tag die klinisch wirksame Dosis von 2,6 bis 6,4 Gramm zu dir nimmst, ist es egal, wann du Beta-Alanin zu dir nimmst.
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