15 Lebensmittel: Was du essen solltest, um Muskeln zuzulegen
Lebensmittel, die Muskeln aufbauen, sind reich an Eiweiß, das aus tierischen (wie Fleisch und Eier) oder pflanzlichen Quellen (wie Bohnen, Avocado, Tofu und Erdnüsse) stammen kann.
Außerdem braucht der Körper Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln oder -brot sowie gesunde Fette, die in Lebensmitteln wie Lachs, Thunfisch und Avocado enthalten sind. Diese Lebensmittel tragen dazu bei, die Energie und die körperliche Ausdauer während des Trainings zu steigern und die Erholung der Muskeln nach dem Training zu unterstützen.
Wenn du nicht in der Lage bist, über die Nahrung genügend Proteine aufzunehmen, um deine Gesundheitsziele zu erreichen, kannst du auch Proteinpräparate wie Molkepulver oder reisprotein bestellen. Lies mehr über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau.
Zu den besten muskelaufbauenden Lebensmitteln während einer hypertrophen Phase gehören:
- Huhn
Hähnchenfleisch ist reich an Eiweiß und enthält wenig Fett. Deshalb kann der Verzehr dieses Lebensmittels zum Mittag- oder Abendessen zusammen mit einer regelmäßigen Sportroutine zum Muskelaufbau beitragen.
- Rotes Fleisch
Rotes Fleisch ist ebenfalls reich an Eiweiß und enthält Eisen. Dieser Mineralstoff ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, was die körperliche Leistungsfähigkeit während des Trainings fördern kann.
- Lachs
Neben Eiweiß ist Lachs ein Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Dies ist ein gesundes Fett mit entzündungshemmender Wirkung, das die Durchblutung verbessert und Muskelabbau verhindert. Um die den täglichen Tagesbedarf zu decken, empfiehlt es sich zeitgleich mit Vitamin K2 Kapseln einzunehmen.
- Eier
Eier sind eine gute Quelle für Albumin, das Hauptprotein im Eiweiß. Dieses Lebensmittel enthält außerdem Eisen und Vitamine des B-Komplexes, die die Sauerstoffversorgung und den Transport von Nährstoffen im Körper verbessern – Faktoren, die zum Muskelwachstum beitragen können.
- Käse
Fettarme Käsesorten sind reich an Eiweiß und Kalzium, einem Mineralstoff, der die Kraft und die Muskelkontraktion verbessern kann. Er ist eine gute Option zum Frühstück oder als Snack.
- Thunfisch
Thunfisch ist ein Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist und eine hervorragende Proteinquelle darstellt, die zur Muskelhypertrophie beitragen kann. Dieses Lebensmittel kann als Snack vor oder nach dem Training verzehrt werden.
- Milch
Milch ist reich an Proteinen und Mineralien wie Kalzium und Magnesium. Sie kann die Muskelkontraktionen stimulieren und die Ausdauer während des Trainings verbessern, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führen kann.
- Erdnüsse
Erdnüsse sind eine Eiweißquelle sowie Magnesium (ein wichtiger Mineralstoff für die Muskelkontraktion), Vitamine des B-Komplexes (die für die Energieproduktion im Körper notwendig sind) und Antioxidantien (die die Muskelerholung nach dem Training unterstützen).
- Avocado
Avocados enthalten einfach gesättigte Fette, die sie zu einer großartigen Energiequelle machen. Sie können die Leistung steigern und versorgen den Körper mit Antioxidantien. Avocados sind außerdem reich an Vitamin E, das die Ausdauer und Muskelkraft verbessert und die Erholung der Muskeln nach dem Training fördern kann. Kalium ist reichlich in Avocados enthalten und kann helfen, Muskelschwäche und Krämpfe während des Trainings zu verhindern.
Avocados können roh, in Salaten oder in Smoothies vor oder nach dem Training verzehrt werden.
- Bohnen
Bohnen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Wenn sie zusammen mit Getreide wie Vollkornreis, Vollkornnudeln oder Mais verzehrt werden, können sie den Körper mit einer großen Menge und einer hohen Qualität an veganen Aminos versorgen, die für den Muskelaufbau wichtig sind.
Im Idealfall sollte deine Ernährung für den Muskelaufbau in jeder Mahlzeit Eiweiß enthalten. Du solltest Lebensmittel wie Käse, Eier, Joghurt und Fleisch zu dir nehmen, auch bei Zwischenmahlzeiten. Auf diese Weise werden deine Muskeln mit einer guten Menge an Aminosäuren versorgt, die das Muskelwachstum fördern.
- Tofu
Tofu ist ein pflanzliches Lebensmittel, das aus Sojabohnen hergestellt wird, die reich an Eiweiß sind und zum Muskelwachstum beitragen. Da Tofu große Mengen an Kalium und Phosphor enthält, kann er die Ausdauer und Leistungsfähigkeit beim Training fördern.
- Linsen
Linsen enthalten große Mengen an Eisen und pflanzlichem Eiweiß, das den Sauerstofftransport im Blut verbessern kann. Dies kann zu einer besseren körperlichen Leistung führen und den Aufbau von Muskelmasse fördern.
- Amaranth
Amaranth ist ein Pseudogetreide, das reich an hochwertigem Eiweiß und eine Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Zink ist. Dieses Pseudogetreide kann als Mehl, Körner oder Samen gekauft werden und kann Smoothies, Obst- oder Gemüsesalaten, Joghurt und Müsli zugesetzt werden. Es kann auch für die Zubereitung von Pfannkuchen verwendet oder als Ersatz für Nudeln oder Reis gegessen werden.
- Buchweizen
Wie Amaranth ist auch Buchweizen ein Pseudogetreide, das reich an Eiweiß, Kohlenhydraten, Kalium, Magnesium, Kalzium und Ballaststoffen ist. Er kann als Vollkorn verzehrt oder als Mehl verwendet werden. Es ist eine gute Option für dein Mittag- oder Abendessen.
- Pute
Putenfleisch ist eine Art von weißem Fleisch, das reich an Eiweiß und fettarm ist. Es enthält außerdem große Mengen an Vitaminen des B-Komplexes, vor allem Niacin, ein Vitamin, das für die Energieproduktion in den Zellen wichtig ist. Putenfleisch ist reich an Kalium und Magnesium, was die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann, da diese Mineralien für die Muskelkontraktion wichtig sind.
Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau
Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau sollten von einem zugelassenen Ernährungsberater empfohlen und überwacht werden, der die Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln beurteilen und die beste Art für dich und deine Gesundheitsziele empfehlen kann.
Darüber hinaus kann ein/e Ernährungsberater/in einen individuellen Ernährungsplan erstellen, der den Muskelaufbau fördert und dabei verschiedene Faktoren wie die Art der Bewegung, das Alter, das aktuelle Gewicht, das Geschlecht und den Gesundheitszustand berücksichtigt.
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